والیبال آمل
همه چیز درباره آموزش والیبال
نويسندگان

 

 ویتامین C

ماده بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C، بیوفلاونوئید علاوه بر اینکه به ویتامین C در اثر گذاری کمک می کند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. این ویتامین همچنین می تواند با کاهش فشار چشم مانع گلوکوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.

میزان نیاز روزانه به ویتامین ث 60 میلیگرم در روز است...


 

 ویتامین C

ماده بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C، بیوفلاونوئید علاوه بر اینکه به ویتامین C در اثر گذاری کمک می کند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. این ویتامین همچنین می تواند با کاهش فشار چشم مانع گلوکوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد.

میزان نیاز روزانه به ویتامین ث 60 میلیگرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید بصورت روزانه مصرف شود زیرا بدن انسان نه تنها قادر نیست ویتامین ث بسازد بلکه نمی تواند آنرا بمدت طولانی ذخیره کند. سیگاریها، کسانیکه الکل مصرف می کنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند.

مرکبات، فلفل دلمه ای، میوه های گرمسیری، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

با فرارسیدن فصل پاییز میوه های فصل تغییر می کند . میوه های پاییزی می توانند به رژیم غذایی ما تنوع داده و ما را تقویت کنند. در زیر به چند نمونه از این میوه ها اشاره می شود:

 سیب: می توانید در این فصل با خانواده به یک باغ بروید و برای تفریح سیب بچینید . اما این میوه را می توانید در نزدیکترین میوه فروشی محل نیز پیدا کنید.سیب منبع ویتامین C و فیبر است که می توان آنرا بیش از 6 هفته در یخچال یا یک هفته خارج ییخچال نگهداری نمود. از سیب می توانید درتهیه سالادها ، شیرینی ها و یا سس ها استفاده کنید.

انواع مرکبات: مانند پرتقال و نارنگی و لیموشیرین منبع غنی ویتامین C ، فیبر و فولات هستند که معمولا می توان آن ها را یک هفته خارج یخچال یا 3-2 هفته در یخچال نگهداری نمود. مرکبات به عنوان یک میان وعده عالی استفاده می شود اما می توان در تهیه سالادها نیز از آن استفاده نمود.

موز: این میوه را می توان تمام فصول سال پیدا کرد . اما فصل پاییز برای تهیه این میوه مناسبتر است. موز غنی از ویتامین B6، فیبر، پتاسیم و ویتامین C است که همه افراد می توانند از آن استفاده کنند. افراد مختلف مزه های مختلف موز را دوست دارند برخی نوع سبز آن یعنی زمانیکه اصطلاحا کال است را دوست داشته و برخی دیگر موز قهوه ای یا بسیار رسیده را ترجیح میدهند. موز را نمی توان بیش از چند روز نگهداری نمود. زمانیکه موز قهوه ای شود فقط می توان از آن در تهیه کیک ها و شیرینیها استفاده نمود.

گلابی: این میوه در فصل پاییز بسیار مطبوع است و منبع ویتامین C و فیبر بالا می باشد. اگر گلابی نرم باشد فقط می توان چند روز آن را نگه داشت .

به : میوه کمیابی است اما ترکیب سیب و گلابی و به نه تنها می تواند منبع خوبی برای ویتامین C و فیبر باشد بلکه می تواند مقدار فراوانی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 را برای بدن فراهم کنند. اگر به زرد و رسیده باشد می توان آنرا هفته ها در یخچال نگه داشت . به خام خواص بیشتری دارد اما اگر پخته شود شیرین تر می شود.

خرمالو: منبع غنی ویتامین C است . اگر خرمالو کال باشد می توان آن را همراه سیب یا موز در یک پاکت کاغذی در یخچال گذاشت تا برسد. خرمالو زمان مصرف باید کاملا رسیده باشد در غیر این صورت مزه گس می دهد. خرمالو رسیده را فقط چند روز می توان در یخچال نگهداری نمود.

انگور قرمز و زغال اخته: در پاییز فراوان است و هر دو منبع خوب ویتامین C هستند . زغال اخته هم فیبر بالایی دارد. هر دو را می توان بیشتر از یک هفته در یخچال نگهداشت و برای سالادها و میان وعده ها از طعم و رنگ دلپذیر آن ها استفاده نمود.

انار و گریپ فروت: معمولا در بقیه سال به صورت عصاره موجود است اما در پاییز می توانید آن را به صورت تازه مصرف کنید. هردو منبع بسیار غنی ویتامین C بوده و همچنین انار حاوی آهن بوده و گریپ فروت فیبر و فولات دارد و هردو را می توان هفته ها در یخچال نگهداشت.

کیوی: میوه ای با پوست کرک دار است که پوست آن نیز خوردنی است و حاوی ویتامین C و فیبر بالایی است و می توان آن را حدود یک هفته در کیسه پلاستیکی خارج یخچال نگه داشت. کیوی را می توان به سالادها ، تارت ها و دسرها اضافه نمود و از طعم و رنگ آن لذت برد. کیوی در تهیه غذاهای گوشتی نیز استفاده می شود.

نارنج: منبع خوب ویتامین C و ویتامین A است و بهتر است آن را با برگ سبز آن نگهداری نمود. اگر آب آن را می گیرید بهتر است سریع مصرف کنید زیرا خواص آن از بین می رود.

 

مواد غدایی سرشار از ویتامین C

 

ماده غذایی

میلیگرم در 100 گرم

میلیگرم در مصرف معمول

فلفل دلمه ای قرمز

190

283 (یک فنجان، خرد شده)

کلم

120

80 (یک فنجان، خرد شده)

کلم بروکلی

93

82 (یک فنجان، خرد شده)

فلفل دلمه ای سبز

89

133 (یک فنجان، خرد شده)

توت فرنگی

57

86 (یک فنجان، نصف شده)

پرتقال

53

70 (1 عدد)

طالبی

42

68 (یک فنجان، خرد شده)

گریپ فروت

34

44 (نصف گریپ فروت)

انبه

28

57 (1 عدد)

تمشک

25

31 (یک فنجان)

مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می کند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد زیرا گرما سبب کاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C می شود از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی های پلاستیکی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخ زده یا کنسرو شده.

 

ویتامین E و مواد معدنی

مطالعات زیادی نشان داده اند که ویتامین E به پیشگیری از کاتاراکت کمک کرده و ممکن است در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا نیز نقش داشته باشد. مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای 11 سال 10 میلیگرم و در زنان بالای 11 سال 8 میلیگرم است. در مورد ویتامین E نیز سیگار کشیدن نیاز به ویتامین E را زیاد می کند.

بهترین منبع ویتامین E آجیل است. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

 

 

مواد غدایی سرشار از ویتامین E

 

ماده غذایی

میلیگرم در 100 گرم

میلیگرم در مصرف معمول

تخمه آفتاب گردان

50

36 (نصف فنجان)

بادام

24

17 (نصف فنجان)

فندق

24

16 (نصف فنجان)

بادام زمینی

9

7 (نصف فنجان)

 

 

 

 

 

میزان قند در مواد غذایی:


قند: 100%

محصولات قندی: 50 تا 95%

عسل، مربا: 75 تا80%

غلات صبحانه: 75 تا 85%

نان: 55%

سیب زمینی، سبزیجات خشک پخته، ماکارونی و برنج پخته: 20%

میوه های تازه: 5 تا 20% (به طور متوسط 10%)

میوه های خشک: به طور متوسط: 90%

سبزیجات: 4 تا 12% (به طور میانگین:7%)

لبنیات:3 تا 6%

 

متوسط میزان کربوهیدرات در میوه های تازه

انگور فرنگی، توت فرنگی، تمشک (میوه های قرمز): 5 تا 10%

پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو (مرکبات): 5 تا 10%

خربزه، هندوانه، نارگیل تازه، گوجه فرنگی: 5 تا 10%

ریواس، پاپایا، به، ازگیل: 5 تا 10%

زرد آلو، آناناس، انگور سیاه، توت، زغال اخته، انجیر تازه، گویاوا، انار، کیوی، انبه، آلو قطره طلا، شلیل، شبرنگ، هلو، گلابی و سیب: 10 تا 15%

موز، گیلاس، خرمالو، لیچی (خام یا کنسرو)، انگور: 15 تا 20%

شربت آناناس: 20%

شاه بلوط: 35%

متوسط میزان کربوهیدرات در میوه های خشک

آلو خشک: 40%

زردآلو، انجیر: 60%

موز: 65%       خرما: 75%

 

میزان کربوهیدرات(گرم)

در 100gr

73

خرما

64

برگه زردالو

61.5

انجیر خشک

23

موز

16

انجیر تازه

17

انگور

15.5

به

13

آلبالو

13

گلابی

13

اناناس

12

پرتقال

11

نارنگی

3

خاویار

 

 

 

 

 

 

میزان پروتئین

در 100gr

انجیر تازه

1.5

خرما و کشمش

2

ران بره

15

پاچه بره

16

فیله بره

18.5

فیله گاو

19.5

ماهی غزل الا

19.5

ماهی ازاد

20

ران مرغ

20.5

سینه مرغ

23

ماهی تن

24

خاویار

27

 

میزان چربی

در 100gr

سینه مرغ

3.1

ماهی غزل الا

9.5

فیله گاو

4.5

ران مرغ

1.5

ماهی تن

21

 

 

 

 

 

 

 

مواد خوراکی

وزن(گرم)

مقدار کالری

پروتئین(گرم)

چربی(گرم)

کربوهیدرات(گرم)

آبدوغ

244

88

8/8

2/4

12/4

آدامس(1عدد)

3

9

-

-

2/8

آرد ذرت

114

417

8/8

2/9

87/1

آرد گندم

115

419

12/1

1/2

87/5

آلبالو بدون هسته

165

96

2

0/5

23/6

کمپوت آلبالو

235

209

1/9

0/5

53/3

آلو(1عدد)

60

36

0/3

-

9/7

آلو قرمز(1عدد)

60

27

0/3

0/1

6/9

کمپوت آناناس

278

200

0/8

0/3

19/2

اردک کباب شده

114

352

25/8

26/7

-

اسفناج خام

454

118

14/5

74

19/5

اسفناج آب پز

156

36

4/7

0/5

5/6

انار

114

71

0/6

0/3

18/6

انبه(1عدد)

303

134

1/7

0/8

34/1

انجیر تازه

454

363

5/4

1/4

92/1

انجیر خشک

114

311

4/9

1/5

78/4

ساندیس انگور

185

98

0/4

-

24/6

آب تازه انگور

454

197

3/7

2/9

44/9

دانه انگور

153

66

1/9

1

15

مغز بادام

71

425

13/2

38/5

13/8

مغزبوداده بادام

114

711

218

65/4

22/8

بادام زمینی

114

640

29/5

53/9

21/1

بادمجان آب پز

200

38

2

0/4

8/2

برنج دم پخت

169

179

3/5

0/2

39/4

کباب بره

114

234

32/6

11/4

-

کباب بره با چربی

114

385

24/7

31

-

بستنی

133

257

6

148

27/7

کباب بوقلمون

114

232

34/3

9/5

-

بیسکوییت

28

92

2

2/6

14/8

آب پرتقال

186

89

1/9

0/2

16

پرتقال تازه

180

60

2

0/2

16

مغز پسته

125

734

248

678

23/8

پنیر

28

30

3/8

½

6/8

پیازچه

114

32

2

0/3

6/6

پیاز

110

40

1/6

0/1

9/6

دانه آفتابگردان

454

1372

58/8

115/8

48/7

دل گاو

114

214

35/7

6/5

0/8

دل گوساله

114

237

31/7

10/4

2

دل مرغ

114

197

28/8

8/2

0/1

دل بره

114

297

33/6

16/8

1/1

دانه ذرت آب پز

166

138

5/2

1/6

31/2

رشته فرنگی آبپز

160

200

6/6

2/4

37/4

روغن زیتون

114

124

-

14

-

ریواس

114

18

0/7

0/1

4/2

زبان گاو

114

235

18/5

17

0/5

زبان گوساله

114

147

21

6

1

زبان بره

114

236

15/8

17/4

0/6

زبان گوسفند

114

301

15/5

24/7

2/7

آب زردآلو

188

107

0/6

0/2

55/4

کمپوت زردآلو

252

217

1/5

0/2

55/4

قارچ

454

123

11/9

1/3

19/4

قلوه خام گاو

114

135

18/2

6

0/8

قلوه خام بره

114

119

19/1

3/7

1

قهوه

150

3

-

-

0/7

کاکائو صبحانه

28

74

4/9

5/4

13/7

کاکائو یک قاشق

6

11

½

0/5

3/5

کاهو

454

52

3/8

0/9

10/2

کدو

454

93

4

0/4

32/7

کدو حلوایی

454

152

5/2

0/3

38/4

کرفس خام

119

20

1/1

0/1

4/6

کرفس آب پز

153

21

1/2

0/2

4/7

کره

14

100

0/1

11/3

-

کشمش

454

1131

11/3

0/9

351/1

کلم

454

98

5/3

0/8

22

کنجد

114

639

21/1

55/7

24/5

کنگر

38

18

0/4

-

4/5

کیک تخم مرغی

114

384

4/7

12/9

65/7

گردو

114

712

23/3

67/3

16/8

گریپ فروت1عدد

285

58

0/7

0/1

15/1

آب گریپ فروت

185

72

0/9

0/1

15/1

گلابی 1عدد

182

101

½

0/7

25/2

گندم بوداده

28

103

4/2

0/4

22/3

آب گوجه فرنگی

18

38

1/3

0/2

9/1

گوجه 1 عدد

454

100

5

0/9

21/3

سس گوجه فرنگی

282

299

5/6

1/1

71/6

گوشت گاو باچربی

114

517

23/5

46/3

-

گوشت گاو استیک

114

278

33/7

14/8

-

گوشت گاو آب پز

114

424

26/1

34/3

-

گیلاس بدون هسته

165

116

2/1

0/5

28/7

کمپوت گیلاس

235

190

2/1

0/5

48/2

لوبیا سبز پخته

130

33

2/1

0/3

7

آب لیمو

122

32

0/4

0/1

11/1

لیمو 1 عدد

68

19

0/5

0/1

6/5

جعفری

454

289

17/7

38

57/2

جگر سفید گاو سرخ شده

114

260

29/9

12

6

جگر سفید مرغ آب پز

114

187

308

5

3/5

جگرسفید بره کباب شده

114

296

36/6

148

3/2

جگر سیاه گاو.خام

114

321

15/5

28/4

-

جو

200

698

16/4

2

157

چاشنی مایونز(1قاشق)

15

108

0/2

12

0/3

چای فوری

4

1

-

-

0/4

چغندر

454

137

58

0/3

31/4

خامه

242

324

7/7

28/3

118

خاویار

28

82

8

4/5

1/2

خردل

10

8

0/5

0/4

0/6

خرما

454

1018

8/7

2

287/7

خرمالو

114

144

0/9

0/5

3/8

خیار(1عدد)

207

31

1/2

0/2

6/9

خیارشور

227

25

1/6

0/5

5

ماست معمولی

227

114

7/7

3/9

11/8

ماست با چربی

227

141

6/8

7/7

11/1

مارگارین

227

1633

¼

183/5

0/9

ماکارونی

140

155

4/8

0/6

32/3

عصاره مالت

28

104

1/7

-

25/3

ماهی قزلا

454

404

24

33/4

-

ماهی ساردین

114

353

23/4

27/7

0/7

ماهی خاویار

114

181

28/8

6/5

-

ماهی سفید

114

106

21/4

9/3

-

مخمر آبجو

8

23

3/1

0/1

3/1

مربا

28

77

0/2

-

19/8

مرغ آب پز

143

243

42/9

6/9

-

مرغ بریان

114

283

30/9

16/6

-

 موز یک عدد

119

101

1/3

0/2

26/4

مغز

114

146

11/8

9/8

0/9

میگو

114

103

20/5

0/9

1/7

آب نارنج

15

4

0/1

-

½

نارنج

110

20

0/8

0/2

5/8

نارنگی

114

39

0/7

0/2

9/7

مغز نارگیل

114

392

4

40

10/7

شیر نارگیل

244

54

0/7

0/5

11/5

نان سفید

454

1225

39/5

14/5

229/3

نان گندم

454

1103

47/7

13/5

216/5

نخود آب پز

163

116

8/8

0/7

19/7

نمک

454

-

-

-

-

نوشابه

245

96

-

-

24/5

هلو یک عدد

114

35

0/7

0/1

10

کمپوت هلو

253

197

1

0/3

50/9

هندوانه

160

42

0/8

0/3

10/2

هویج یک عدد

50

21

0/5

0/1

4/8

هویج آب پز

140

43

1/3

0/3

9/9

شاهی

454

79

9/2

1/3

12/5

شربت پرتقال

170

228

1/5

2

52/4

شلیل

454

268

2/5

-

71/4

شیر گاو

244

159

8/5

8/5

11/9

شیر کاکائو

250

213

8/5

8/5

27/5

شیر خشک 1قاشق

7

35

1/8

1/9

2/7

شیرینی خشک

28

136

¼

5/7

20/1

طالبی

358

58

¼

0/2

14/5

عدس آب پز

202

214

15/8

-

17/3

عسل بدون موم

21

64

-

-

17/3

فلفل سبز تند خام

454

123

4/3

0/7

0/1

فلفل قرمز تند خام

454

405

16/1

10

78/8

فلفل شیرین خام

75

15

0/7

0/1

4

فندق

114

719

14/3

70/7

18/9

ترب

454

107

11/4

1/1

19

تخم مرغ خام 1عدد

50

81

6/4

5/7

0/4

سفیده تخم مرغ خام

33

17

¾

-

0/3

زرده تخم مرغ خام

17

59

2/7

5/2

0/4

تخم مرغ آب پز1عدد

50

81

6/4

5/7

0/4

تخم مرغ نیمرو 1عدد

50

108

6/9

8/6

0/2

تخم اردک 1عدد خام

75

143

10

10/9

0/5

تربچه

454

117

3/9

0/8

25/7

تره

454

123

5/2

0/7

26/4

تمرهندی

454

520

6/1

1/3

136

تمشک

140

80

1/7

0/7

19

توت

146

85

1/8

1/3

18/8

توت فرنکی

454

161

3

2/2

36/6

 

[ دوشنبه ۱٤ آذر ۱۳٩٠ ] [ ٢:۳٥ ‎ق.ظ ] [ علیرضا نائیجی ]
.: Weblog Themes By Weblog Skin :.
درباره وبلاگ

سلام.من علیرضا هستم.مربی والیبال.امیدوارم مطالبم مفید باشه.خواهش میکنم در بهبود و ارتقاء مطالبم با نظراتتون منو یاری کنین.ممنون
صفحات اختصاصی
لینک های مفید
امکانات وب

ایران رمان